孙丽莉的养生建议

健康饮食原则

合理膳食是健康基础，建议每日摄入以下营养素：

• 膳食纤维：每日25-30克，可预防便秘（推荐来源: 全谷物、绿叶蔬菜）
• 优质蛋白：每公斤体重1.2-1.5克，优先选择鱼类、豆制品
• 维生素D：每日600IU，可通过日晒或强化食品补充
• 钙质：成人每日800-1000毫克，乳制品为佳

运动与作息

建议每周进行3-5次有氧运动，每次持续30-60分钟。运动类型包括：

• 快走（心率控制在120-140次/分钟）
• 游泳（水温保持在28℃以上）
• 骑行（坡度不超过5%的平路）

运动类型	推荐时长	心率区间
晨间拉伸	15-20分钟	60-80次/分钟
傍晚力量训练	40-50分钟	100-120次/分钟

注意事项

运动后恢复需在30分钟内补充碳水化合物与蛋白质组合（比例建议: 3:1）。睡眠应保证7-9小时，建议23:00前入睡。

特殊人群（孕妇/慢性病患者）需在医生指导下调整方案。