健康睡眠管理指南

睡眠质量核心要素

良好睡眠需满足三大条件：

• 规律作息：固定起床与入睡时间
• 黑暗环境：避免强光干扰生物钟
• 适宜温度：18-22℃最佳

常见睡眠障碍应对

症状表现	科学建议
入睡困难	睡前1小时进行冥想或阅读
夜间觉醒	调整枕头高度至8-12cm

营养辅助方案

可适量补充以下营养素：镁（缓解肌肉紧张）、色氨酸（促进血清素合成）及维生素B6（调节神经递质）

禁忌行为清单

• 睡前4小时避免咖啡因摄入
• 忌用酒精助眠（会缩短深度睡眠周期）
• 拒绝午睡超过30分钟