科学饮食与健康生活指南

一、均衡饮食基本原则

每日饮食应包含以下四大类食物：

• 谷物类（如大米、小麦、燕麦）
• 蔬菜类（深色蔬菜占比不低于40%）
• 优质蛋白质（鱼、禽、蛋、豆制品）
• 低脂乳制品（每日300-500ml）

二、营养素推荐摄入量

营养素	成人每日推荐量	食物来源示例
维生素D	600IU	深海鱼类、蛋黄、强化食品
钙	1000mg	牛奶、芝麻、绿叶蔬菜
膳食纤维	25-30g	全谷物、豆类、奇亚籽

三、特殊人群饮食建议

孕妇需增加叶酸（每日600μg）和铁（27mg）摄入

老年人建议选择易咀嚼、高锌食物（如鱼类、坚果）

健身人群应保证蛋白质摄入量≥1.6g/kg体重

四、常见误区澄清

• 误区1：完全不吃脂肪会导致疾病（需控制油盐摄入而非完全禁用）
• 误区2：喝骨头汤能补钙（实际钙含量极低）
• 误区3：水果当饭吃有益健康（过量可能引发血糖波动）